ODPORNOŚĆ – jak ją wzmacniać dietą?

Ostatnio zostałam zaproszona na wykłady do tarnowskiej Bursy.  Moje słuchaczki, młode dziewczyny, mieszkanki Bursy dowiedziały się, w jaki sposób swoją odporność wzmacniać dietą.

Pewne produkty spożywcze zawierają substancje bioaktywne, które silniej niż inne stymulują odporność organizmu. Przyjrzyjmy się wiec, co powinniśmy spożywać aby wzmocnić odpornoąć.

Owoce i warzywa

są źródłem licznych witamin i składników mineralnych. Prawidłowe dostarczanie tych składników zapewnia właściwe funkcjonowanie organizmu. Szczególnie istotne jest włączenie do diety owoców i warzyw zawierających witaminę C i ß-karoten. W zimowy czas, gdy jest niedostatek świeżych jarzyn, warzywa mrożone będą namiastką i wspomnieniem  świeżych i pachnących latem.

Warzywa cebulowe

Do, których zaliczamy: (czosnek, cebula, por, szczypiorek) zawierają fitoncydy wykazujące działanie bakteriobójcze i grzybobójcze

Witamina D – witamina słońca

Poprzez syntezę skórną można dostarczyć nawet 80-90% tej witaminy. Najważniejsza witamina w podtrzymywaniu właściwej sprawności układu odpornościowego. Niestety z pożywieniem możemy dostarczyć jej zaledwie 10-20%. Najbogatszym źródłem tej witaminy są tłuste ryby morskie. W okresach niedostatecznego nasłonecznienia konieczna jest suplementacja. Więcej na temat witaminy D  tutaj.

Kiszonki

W wyniku kiszenia cukry proste, przy udziale bakterii, ulegają rozkładowi do kwasu mlekowego. Kwas mlekowy stwarza doskonałe warunki do rozwoju korzystnych bakterii jelitowych, które efektywnie pobudzają układ odpornościowy.  Oprócz tego zapobiega on rozrostowi bakterii gnilnych. Jest to bardzo korzystna zmiana w mikroflorze jelit, która dobrze wpływa na odporność.

Fermentowane produkty mleczne

Do których zaliczamy: jogurt, maślankę, kefir, oraz zsiadłe mleko. Podobnie jak kiszonki,  zawierają bakterie fermentacji mlekowej,  hamujące rozwój patogenów. Ponadto stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. Jednak przy poważnie zaburzonej florze bakteryjnej (np. po antybiotykoterapii) ilość bakterii zawarta w powyższych produktach przypuszczalnie będzie niewystarczająca. Może być potrzebna długotrwała probiotykoterapia (conajmniej pół roku).

Probiotyki

Probiotyki pomagają w zasiedleniu jelit właściwą florą bakteryjną,  która jest najsilniejszym czynnikiem wspierającym odporność. Choć wypróbowałam w swojej karierze dietetyka i matki 4 dzieci wiele probiotyków – nie spotkałam silniej działającego probiotyku niż esencja probiotyczna – doskonale regenerująca zaburzoną florę bakteryjną. Można o tym poczytać tutaj.

Ryby i oleje

Ważną rolę w modelowaniu odporności odgrywają także nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)- omega-3, występujące głównie w tłustych rybach morskich, oleju lnianym, oleju rzepakowym i oliwie z oliwek. NNKT nasilają odpowiedź immunologiczną na patogeny.

Cynk 

Jego niedobór zwiększa podatność na infekcje, utrudnia gojenie się ran, nasila problemy skórne w tym trądzikowe, oprócz tego powoduje osłabienie wzrostu. Cynk uczestniczy w dojrzewaniu i funkcjonowaniu limfocytów T, ponadto chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Produkty bogate w cynk

Nasiona słonecznika, dyni

Kiełki i otręby pszenne

Czosnek

Cebula

a z produktów zwierzęcych:

Jaja

Mięso

Ryby i ostrygi

Selen

Zwiększa odporność. Jest przeciwutleniaczem,  podnoszącym skuteczność układu odpornościowego. Działa przeciwzapalnie. Dzięki niemu układ odpornościowy broni nas przed chorobotwórczymi drobnoustrojami: wirusami, bakteriami, grzybami. Selen wspiera również terapię tzw. chorób autoimmunologicznych, w których organizm atakuje własne komórki. sie (m.in. stwardnienie rozsiane, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń itd.).

Produkty bogate w selen

Jaja

Ryby

Kasza gryczana

Orzechy

Banany

Brokuły

Czosnek

Strączkowe

Grzyby

Panuje opinie, że bogate w selen są orzechy brazylijskie. jest to prawda, pod warunkiem, że uprawiane były w Brazylii. Te z Boliwii mają bardzo znikome ilości selenu.

Woda

Jest niezbędna przy wszystkich procesach życiowych. Ponadto transportuje składniki odżywcze oraz regulacji temperatury ciała. Poza tym, każdy organ odpowiednio nawodniony funkcjonuje lepiej, nie wyłączając organów systemu odpornościowego.