Witamina słońca- Witamina D3

80-90% witaminy D3 możemy uzyskać ze słońca. W Polsce warunki klimatyczne pozwalają na dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy z syntezy skórnej tylko w miesiącach od kwietnia do września. W pozostałych miesiącach kąt padania promieni słonecznych jest nieodpowiedni, by zaszła efektywna synteza skórna. Z żywnością możemy dostarczyć 10-20% tej witaminy. Najbogatszym jej źródłem są tłuste ryby (węgorz, śledź, łosoś, pstrąg tęczowy).

Inne pokarmy są znacznie uboższe w tę witaminę. Należą do nich chudsze ryby (karp, makrela, pstrąg strumieniowy, sola, tuńczyk),  podroby, jaja.
W dalszej kolejności masło, margaryny wzbogacane witaminą D3,  śladowe ilości: sery żółte, mięso,  mleko.

Działając na wyobraźnie napiszę tak: aby z diety dostarczyć 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę D3 w dawce jak dla noworodka (15 µg) należało by zjeść każdego dnia, jeden z poniższych produktów, w podanych ilościach:

• Jaj gotowanych – prawie 14 szt.
• Tłustego sera Gouda – prawie 6,5 kg (430 plasterków),
• Mleka 3,2% – 50 l – (200 szklanek)
• Masła extra – prawie 2 kg (130 łyżeczek)

To niemożliwe – wykrzyknie ktoś! Zgadza się. Więc co możemy zrobić? Jak dostarczyć niezbędnej dawki witaminy D3. Pozostaje suplementacja. Ile i jakich dawkach można znaleźć w końcowej części artykułu.

Teraz przyjrzyjmy się jakie skutki może przynieść niedobór lub nadmiar witaminy D3?

SKUTKI NIEDOBORU

Najbardziej kojarzoną z niedoborem witaminy D3 jednostką chorobową jest krzywica, w której dochodzi do zmian w kościach związanych z zaburzeniem mineralizacji kości.

Jednym z rezultatów braku witaminy D3 jest wtórna nadczynność przytarczyc, powodująca wzrost obrotu kostnego i spadek masy kostnej, co prowadzi do osteoporozy.

Opisywano również wpływ niedoboru witaminy D3, na wzrost częstości zachorowań na nowotwory:

• gruczołu piersiowego,
• jelita grubego,
• gruczołu krokowego.

Badania ostatnich lat wykazały, że deficyt witaminy D3 jest coraz częściej postrzegany jako czynnik ryzyka takich chorób i dolegliwości jak:

• choroby autoimmunologiczne: (stwardnienie rozsiane, łuszczyca, nieswoiste zapalenie stawów, cukrzyca typu 1),
• osłabienie odporności (częste infekcje),
• zespół metaboliczny (nadciśnienie, cukrzyca typu 2, cholesterolemia, dislipidemia, choroby sercowo-naczyniowe),
• schizofrenia, depresja,
• bóle mięśni,
• osłabienie siły mięśni i upadki.

Niedobór witaminy D3 u noworodków można rozpoznać po poceniu się potylicy i to powinien być sygnał alarmowy dla rodziców!

SKUTKI NADMIARU

Nadmiar witaminy D3 powoduje ciągłą aktywację osteoklastów, które uwalniają wapń z kości i prowadzą do wzrostu jego stężenia w krwiobiegu. Objawy są spowodowane głównie przez hiperkalcemię (nadmierne stężenie wapnia we krwi) i manifestują się:

• osłabieniem,
• spadkiem masy ciała,
• wymiotami,
• bólami brzucha
• zaburzeniem funkcji poznawczych.

Próba wyrównania poziomu wapnia przez nerki objawia się poliurią (wielomoczem). Z czasem dochodzi do nefrokalcynozy, czyli patologicznej obecności wapnia w miąższu nerek. Nadmiar wapnia może również spowodować groźne zmiany w przewodzeniu impulsów w układzie bodźco-przewodzącym serca prowadząc do zaburzenia jego rytmu.

Nadmiar witaminy D3 jest spowodowany przyjmowaniem mega dawek. Niestety nie znalazłam jakie musiały by być dawki i jak długo przyjmowane, aby wystąpiły powyższe objawy.

Natomiast ciekawą informację znalazłam w recenzowanej publikacji¹:

Ekspozycja skóry na światło słoneczne może bezpiecznie zapewnić osobie dorosłej witaminę D3 w ilości równoważnej doustnej dawce 250 mcg /d (10 000 UI).

DAWKI SUPLEMENTACYJNE

Dawka uzależniona jest głównie od wieku, masy ciała i występowania otyłości.

Suplementację prowadzi się w miesiącach wrzesień – kwiecień oraz przez cały rok, jeśli nie jest zapewniona efektywna synteza skórna witaminy D w miesiącach letnich.

Najnowsze rekomendacje suplementacji witaminy D przedstawia poniższa tabela³⁾:

Należy podkreślić, że są to dawki profilaktyczne (konieczne do codziennego dostarczenia u osób z prawidłowym poziomem witaminy D w surowicy krwi).

Określono też maksymalne dopuszczalne dobowe dawki witaminy D dla populacji osób zdrowych:

KIEDY SUPLEMENTOWAĆ WITAMINĘ D3?

U noworodków i niemowląt przez cały rok. Dzieci i dorosłych – w miesiącach wrzesień – kwiecień lub przez cały rok jeśli nie jest zapewniona efektywna synteza skórna w miesiącach letnich (krótko mówiąc gdy nie ma słońca, lub gdy nie przebywamy na słońcu w określonych godzinach).

Z powyższych informacji jasno widać, że jak chcemy zmniejszyć ilość chorób to lepiej brać witaminę D3.

WITAMINA D3 a WITAMINA K2

Witamina K2 jest m.in. odpowiedzialna za mineralizacje wapnia w odpowiednich miejscach – czyli kościach i zębach.

Będąc na konferencji dietetyki w Łodzi, po wykładzie dr. Pawła Płudowskiego, z Instytutu „Pomnik – Centrum Zdrowia dziecka” (jednego z współtwórców rekomendacji suplementacji witaminy D3 dla Europiy Środkowej), zapytałam, co z zasadnością przyjmowania wraz z witaminą D3 witaminy K2?
Dr Płudowski odpowiedział: nie ma badań ale są przesłanki, żeby przyjmować witaminę K2.

Więc tego się trzymajmy!

NA KONIEC

Na koniec zacytuję fragment z ostatnich znowelizowanych w 2018 r. rekomendacji3) :

„Niedobór witaminy D związany jest ze zwiększeniem ogólnej umieralności…..” Czy jeszcze ktoś ma wątpliwości co do słuszności suplementacji?

Jeśli podobał Ci się ten artykuł i uważasz, że przyda się innym – UDOSTĘPNIJ.

1) Reinhold Vieth: Critique of the Considerations for Establishing the Tolerable Upper Intake Level for Vitamin D: Critical Need for Revision Upwards, The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 4, 1 April 2006, Pages 1117–1122,

2) Paweł Płudowski, Elżbieta Karczmarewicz, i inni: Witamina D: Rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka de”cytów – wytyczne dla Europy Środkowej 2013 r., STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA 2013 T. 10 573-578.,

3) Agnieszka Rusińska, Paweł Płudowski i inni: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r., Postępy Neonatologii 2018 (1)