D3 – witamina słońca – skąd ją wziąć gdy go nie ma?

Witamina D i witamina K

Witamina słońca- Witamina D3

80-90% witaminy D3 możemy uzyskać ze słońca. W Polsce warunki klimatyczne pozwalają na dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy z syntezy skórnej tylko w miesiącach od kwietnia do września. W pozostałych miesiącach kąt padania promieni słonecznych jest nieodpowiedni, by zaszła efektywna synteza skórna. Z żywnością możemy dostarczyć 10-20% tej witaminy. Najbogatszym jej źródłem są tłuste ryby (węgorz, śledź, łosoś, pstrąg tęczowy).

Inne pokarmy są znacznie uboższe w tę witaminę. Należą do nich chudsze ryby (karp, makrela, pstrąg strumieniowy, sola, tuńczyk),  podroby, jaja.
W dalszej kolejności masło, margaryny wzbogacane witaminą D3,  śladowe ilości: sery żółte, mięso,  mleko.

Działając na wyobraźnie napiszę tak: aby z diety dostarczyć 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę D3 w dawce jak dla noworodka (15 µg) należało by zjeść każdego dnia, jeden z poniższych produktów, w podanych ilościach:

  • Jaj gotowanych – prawie 14 szt.
  • Tłustego sera Gouda – prawie 6,5 kg (430 plasterków),
  • Mleka 3,2% – 50 l – (200 szklanek)
  • Masła extra – prawie 2 kg (130 łyżeczek)

To niemożliwe – wykrzyknie ktoś! Zgadza się. Więc co możemy zrobić? Jak dostarczyć niezbędnej dawki witaminy D3. Pozostaje suplementacja. Ile i jakich dawkach można znaleźć w końcowej części artykułu.

Teraz przyjrzyjmy się jakie skutki może przynieść niedobór lub nadmiar witaminy D3?

SKUTKI NIEDOBORU

Najbardziej kojarzoną z niedoborem witaminy D3 jednostką chorobową jest krzywica, w której dochodzi do zmian w kościach związanych z zaburzeniem mineralizacji kości.

Jednym z rezultatów braku witaminy D3 jest wtórna nadczynność przytarczyc, powodująca wzrost obrotu kostnego i spadek masy kostnej, co prowadzi do osteoporozy.

Opisywano również wpływ niedoboru witaminy D3, na wzrost częstości zachorowań na nowotwory:

  • gruczołu piersiowego,
  • jelita grubego,
  • gruczołu krokowego.

Badania ostatnich lat wykazały, że deficyt witaminy D3 jest coraz częściej postrzegany jako czynnik ryzyka takich chorób i dolegliwości jak:

  • choroby autoimmunologiczne: (stwardnienie rozsiane, łuszczyca, nieswoiste zapalenie stawów, cukrzyca typu 1),
  • osłabienie odporności (częste infekcje),
  • zespół metaboliczny (nadciśnienie, cukrzyca typu 2, cholesterolemia, dislipidemia, choroby sercowo-naczyniowe),
  • schizofrenia, depresja,
  • bóle mięśni,
  • osłabienie siły mięśni i upadki.

Niedobór witaminy D3 u noworodków można rozpoznać po poceniu się potylicy i to powinien być sygnał alarmowy dla rodziców!

SKUTKI NADMIARU

Nadmiar witaminy D3 powoduje ciągłą aktywację osteoklastów, które uwalniają wapń z kości i prowadzą do wzrostu jego stężenia w krwiobiegu. Objawy są spowodowane głównie przez hiperkalcemię (nadmierne stężenie wapnia we krwi) i manifestują się:

  • osłabieniem,
  • spadkiem masy ciała,
  • wymiotami,
  • bólami brzucha
  • zaburzeniem funkcji poznawczych.

Próba wyrównania poziomu wapnia przez nerki objawia się poliurią (wielomoczem). Z czasem dochodzi do nefrokalcynozy, czyli patologicznej obecności wapnia w miąższu nerek. Nadmiar wapnia może również spowodować groźne zmiany w przewodzeniu impulsów w układzie bodźco-przewodzącym serca prowadząc do zaburzenia jego rytmu.

Nadmiar witaminy D3 jest spowodowany przyjmowaniem mega dawek. Niestety nie znalazłam jakie musiały by być dawki i jak długo przyjmowane, aby wystąpiły powyższe objawy.

Natomiast ciekawą informację znalazłam w recenzowanej publikacji1:

Ekspozycja skóry na światło słoneczne może bezpiecznie zapewnić osobie dorosłej witaminę D3 w ilości równoważnej doustnej dawce 250 mcg /d (10 000 UI).

DAWKI SUPLEMENTACYJNE

Dawka uzależniona jest głównie od wieku, masy ciała i występowania otyłości.

Najnowsze rekomendacje suplementacji witaminy D przedstawia poniższa tabela3):

 

Grupa wiekowa

Dawka suplementacyjna

Noworodki 0-6 miesiąca życia bez względu na sposób karmienia (karmienie piersią i/lub mlekiem modyfikowanym)

400 IU/dobę

Niemowlęta do 12 m.ż.

400–600 IU/dobę, w zależności od dobowej dawki witaminy D dostarczanej z pokarmem.

Dzieci i nastolatki (1–10 lat)

600–1000 IU/dobę, zależnie od masy ciała  i podaży witaminy D w diecie

Młodzież (11 – 18 lat)

800–2000 IU/dobę zależnie od masy ciała  i podaży witaminy D w diecie

Dorośli (19 – 65 lat)

800–2000 IU/dobę zależnie od masy ciała  i podaży witaminy D w diecie

Seniorzy (65 – 75 lat)

800–2000 IU/dobę – przez cały rok

Seniorzy (> 75 lat)

2000 – 4000 IU/dobę – przez cały rok

Kobiety w ciąży i karmiące piersią

2000 IU/dobę przez okres ciąży i laktacji

Osoby otyłe

1600–4000 IU/dobę zależnie od stopnia otyłości – przez cały rok

 

 

Należy podkreślić, że są to dawki profilaktyczne (konieczne do codziennego dostarczenia u osób z prawidłowym poziomem witaminy D w surowicy krwi).

Określono też maksymalne dopuszczalne dobowe dawki witaminy D dla populacji osób zdrowych:

Noworodki i niemowlęta: 1000 IU/dobę

Dzieci w wieku do 10 lat: 2000 IU/dobę

Dzieci i młodzież w wieku 11-18 lat: 4000 IU/dobę

Dorośli i seniorzy z prawidłową masą ciała: 4000 IU/dobę

Kobiety ciężarne i karmiące piersią: 4000 IU/dobę

 

 

 

KIEDY SUPLEMENTOWAĆ WITAMINĘ D3?

U noworodków i niemowląt przez cały rok. Dzieci i dorosłych – w miesiącach wrzesieńkwiecień lub przez cały rok jeśli nie jest zapewniona efektywna synteza skórna w miesiącach letnich (krótko mówiąc gdy nie ma słońca, lub gdy nie przebywamy na słońcu w określonych godzinach).

Z powyższych informacji jasno widać, że jak chcemy zmniejszyć ilość chorób to lepiej brać witaminę D3.

 

WITAMINA D3 a WITAMINA K2

Witamina K2 jest m.in. odpowiedzialna za mineralizacje wapnia w odpowiednich miejscach – czyli kościach i zębach.

Będąc na konferencji dietetyki w Łodzi, po wykładzie dr. Pawła Płudowskiego, z Instytutu „Pomnik – Centrum Zdrowia dziecka” (jednego z współtwórców rekomendacji suplementacji witaminy D3 dla Europiy Środkowej), zapytałam, co z zasadnością przyjmowania wraz z witaminą D3 witaminy K2?
Dr Płudowski odpowiedział: nie ma badań ale są przesłanki, żeby przyjmować witaminę K2.

Więc tego się trzymajmy!

 

NA KONIEC

Na koniec zacytuję fragment z ostatnich znowelizowanych w 2018 r. rekomendacji3) :

„Niedobór witaminy D związany jest ze zwiększeniem ogólnej umieralności…..” Czy jeszcze ktoś ma wątpliwości co do słuszności suplementacji?

 

Jeśli podobał Ci się ten artykuł i uważasz, że przyda się innym – UDOSTĘPNIJ.

 

1) Reinhold Vieth: Critique of the Considerations for Establishing the Tolerable Upper Intake Level for Vitamin D: Critical Need for Revision Upwards, The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 4, 1 April 2006, Pages 1117–1122,
2) Paweł Płudowski, Elżbieta Karczmarewicz, i inni: Witamina D: Rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka de”cytów – wytyczne dla Europy Środkowej 2013 r., STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA 2013 T. 10 573-578.,   
3) Agnieszka Rusińska, Paweł Płudowski i inni: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r., Postępy Neonatologii 2018 (1)
 

 

Polub i sledz Nas: